Cómo mejorar tu dolor menstrual

Diferentes estudios concluyen que entre un 60% – 90% de las mujeres en edad fértil tiene dolor menstrual. (1) (2)

No sé qué opinas tú, pero a mí ese dato me hace reflexionar.

Que de 6-9 de cada 10 mujeres tengan dolor menstrual yo no lo veo normal. Es posible que al ser una situación muy frecuente, las mujeres lo consideren como algo normal.

Es como aquel dicho que dice que una mentira repetida 1000 veces se convierte en verdad.

Como no va a serlo si muchas otras mujeres que conoces como tu madre, hermanas, tus amigas y conocidas también lo sufren.

La cuestión es que tener dolor con la menstruación no es normal. No tiene ningún sentido biológico que sea así.

¿Cómo es posible que la naturaleza haya diseñado un sistema para reproducirnos y que este sea doloroso única y exclusivamente en la mujer?

¿Qué ventaja evolutiva tendría el dolor menstrual?

El dolor es una señal de alarma. Si tienes dolor con la menstruación hay que pensar y plantearse el por qué tu cuerpo te manda esta señal de alarma.

El tratamiento médico convencional propone dar una pastilla para que dejes de sentir dolor. Dejar de sentir la alarma. Es como si en un incendio en vez de apagar el fuego apagases el detector de humos para que no suene la alarma antiincendios.

¿Existe alguna alternativa eficaz a la medicación para el dolor menstrual?

Sabemos que el estilo de vida y hábitos son los principales factores que van a favorecer el dolor menstrual. (3)

En este artículo entenderás por qué tienes el dolor con la menstruación y cómo puedes mejorarlo realizando cambios sencillos en la dieta y si es necesario con algún suplemento natural.

Pero primero…

Lo primero es lo primero

Uno de los principales objetivos de la anamnesis es llegar a diferente hipótesis de cuál es el origen del dolor.

En este caso cuando la mujer tiene dolor con la menstruación primero hay que descartar que el dolor es provocado por una enfermedad o patología. Es decir, debemos asegurarnos de que estamos en presencia de una dismenorrea primaria y no secundaria a una enfermedad.

A continuación debemos averiguar cuáles son los mecanismos de acción implicados en el proceso. Cuáles son los factores más importantes que favorecer del dolor menstrual.

El objetivo último del tratamiento debe de ser el realizar cambios en el estilo de vida que te permitan conseguir y mantener un estado de salud óptimo. Ser la dueña del activo más importante de tu vida, tu salud.

En ocasiones y sobre todo al principio del tratamiento, podemos utilizar algunos suplementos para que te ayuden mientras haces los cambios oportunos.

En función del mecanismo de acción implicado vamos a ver que unos suplementos son más adecuados que otros.

Causas del dolor menstrual

La causa del dolor menstrual es multifactorial. Existen muchos factores que van a favorecer un dolor menstrual entre ellos la mala alimentación, malos hábitos, tóxicos, sedentarismo y otros.

Centrándonos solo en los mecanismos de acción del dolor menstrual nos encontramos con los dos más frecuentes:

  • Mala gestión de la inflamación
  • Mala gestión de la detoxificación de los estrógenos

En este artículo vamos a centrarnos en mejorar la inflamación.

La mala gestión de los estrógenos la trataremos en otra publicación.

Mala gestión de la inflamación

La inflamación es un proceso evolutivamente conservado que se caracteriza por la activación de células inmunes y no inmunes que protegen al huésped de bacterias, virus, toxinas e infecciones, eliminando los patógenos y promoviendo la reparación y recuperación de los tejidos. (4)

Imagen de una herida, bacterias y parásitos

Nos defendemos y reparamos a través de la inflamación para alcanzar ese estado de homeostasis.

Debemos ver a la inflamación como la respuesta que tiene el organismo cuando necesita reparar algún tejido o defenderse de microorganismos patógenos.

Ya sea una herida, una infección, tóxicos, la entrada de un virus, parásitos, bacterias, nuestro cuerpo responde activando el sistema inmune y por lo tanto la inflamación.

En la menstruación se produce una descamación del endometrio. Esta descamación es técnicamente una herida. Así, el cuerpo debe reparar la herida y regenerar ese tejido. Este proceso de reparación y regeneración se encargará la inflamación.

Cuando se produce un daño en las células, estas se rompen y se desprenden ciertas sustancias que están presentes en las membranas celulares. Unas de estas sustancias es el ácido araquidónico.

Desde el ácido araquidónico (AA) se van a formar las prostaglandinas y los leucotrienos. Estos se van acumulando hasta un punto en el que se produce un pico inflamatorio el cual se va a convertir en una señal fisiológica que permitirá el inicio de la resolución de la inflamación; además de la formación de unos mediadores lipídicos que van a formar las moléculas que permiten resolver la inflamación.


El conjunto de estas moléculas se llaman Resoliomics. (5)

Los Resoliomics son moléculas lipídicas mediadoras de la inflamación que permiten una correcta resolución del proceso inflamatorio.

Estas moléculas son las lipoxinas, las resolvinas, las protectinas y las maresinas.

Son como esas personas especialistas en resolución de conflictos. Se encargan de que la situación se resuelva de forma favorable para todos. Son las «resolvedoras» de la inflamación.

Como ves en la imagen las lipoxinas se metabolizan a partir del AA, las resolvinas serie E a partir del EPA y las protectinas, resolvinas serie D y maresinas a partir del DHA.

El AA proviene de las grasas omega-6 y ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenóico (DHA) proviene de la grasa omega-3. Te hablaré de estas grasas más adelante.

Para conseguir que se produzcan las Resoliomics es imprescindible alcanzar ese pico inflamatorio.

¿En qué situaciones no se consigue alcanzar ese pico inflamatorio?

Los motivos más frecuentes son la toma de antiinflamatorios y la carencia ingesta de ácido araquídico o EPA y DHA a través de la dieta.

Lo que ocurre cuando tomas un antiinflamatorio es que se inhiben la formación de prostaglandinas. Al no haber una cantidad suficiente de prostaglandinas no se llega a ese pico inflamatorio. No se va a producir una resolución adecuada de la inflamación. Es como si dejaras una casa a medio construir.

Si esta situación se da muchas veces el resultado va a ser una inflamación crónica que genera la producción de un tejido muy fibroso, es este caso el tejido uterino, que paradójicamente va a favorecer más dolor con el paso de las menstruaciones

¿Merece la pena tomar antiinflamatorios de forma recurrente?

¿Existe alguna alternativa?

PUFAs: Omega-6 y omega-3

Las grasas omega-6 y omega-3 son un tipo de ácidos grasos esenciales poliinsaturados (PUFAs). Son grasas esenciales porque solo las obtenemos a través de los alimentos que ingerimos.

En las grasas omega-6 tenemos el ácido linoleico (LA) que lo conseguimos a través de los aceites vegetales de origen terrestre como la soja, maíz, girasol y cacahuete. Estos aceites son muy usados para fabricar productos procesados.

En cuanto a los omega-3 tenemos el ácido alfa linolénico (ALA) que lo encontramos en las semillas de lino, chía, frutos secos como las nueces.

El ácido linoleico es metabolizado para producir AA.

El ácido alfa linolénico es metabolizado para formar EPA y DHA.

Esta conversión de LA en AA y ALA en DHA-EPA es muy baja, en torno al 1-2%. Evolutivamente perdimos la capacidad de fabricar las enzimas necesarias para realizar esta conversión. La consecuencia es que nos vemos obligados a consumir directamente el AA y EPA-DHA a través de los alimentos.

Ratio omega-6: omega-3

Otro aspecto a tener en cuenta es el ratio omega-6:omega-3.

Nuestra especie ancestralmente tenía un ratio de omega-6:omega-3 de 1:1, 2:1. En la actualidad debido al exceso de consumo de omega-6 de los aceites vegetales y comida ultra procesada el ratio es de 15-20:1. (6)

Este aumento de omega-6 que conlleva un desequilibrio del ratio favorece una inflamación crónica que provocará la aparición de enfermedades de la época moderna como cánceres, obesidad, enfermedades coronarias (7). Y en nuestro caso dolor menstrual.

Los PUFAs se encuentran presentes en la bicapa lipídica de las membranas de las células. Este hecho es importante porque un ratio inadecuado va a favorecer una rigidez en la membrana, perdiendo su fluidez y por lo tanto su capacidad de adaptarse a las exigencias de su entorno así como la presencia de receptores y enzimas necesarias para funciones metabólicas y fisiológicas. (8)

Y como bien sabes, una de las leyes de la naturaleza dice que «el movimiento es vida».

Propuestas terapéuticas

Una vez que ya conoces un poco la fisiología de la inflamación ya podemos pasar a la propuesta terapéutica.

Hemos visto que los omega-6 y omega-3 son grasas esenciales y por eso debemos obtenerlos de los alimentos que consumimos.

Además sabemos que un ratio omega-6:omega-3 desfavorable genera una inflamación constante.

No debemos evitar las grasas omega-6 aunque parezcan las malas de la película.

Lo que tenemos que hacer es escoger aquellos alimentos de calidad que tienen omega-6 y evitar aquellos que son perjudiciales así como aumentar los omega-3. (9)

¿Dónde se encuentran las grasas omega-6 y omega-3?

Debemos consumir las grasas omega-6 que se encuentran en:

  • Carnes de pasto
  • Huevos ecológicos
Carne y huevos que tienen grasas omega-6

Además debemos evitar en la medida de lo posible el consumo de:

  • Los aceites vegetales refinados
  • Margarina
  • Cereales
  • Lácteos.

Las grasas omega-3 se encuentra sobre todo en pescado y marisco. Pescado pequeño azul para no exponernos a muchos metales pesados y tóxicos.

  • Caballa
  • Sardina
  • Arenque
  • Salmón
  • Boquerón
  • Mariscos
Alimentos ricos en grasas omega-3

Consumiendo con frecuencia estos alimentos vas a permitir que la inflamación se produzca de forma correcta y como consecuencia el dolor se convertirá en un vago recuerdo del pasado.

Suplementos

Mientras haces los cambios en la alimentación es posible tomar algún suplemento de omega-3 para empezar a mejorar.

En este caso yo recomiendo este producto de omega-3. Puedes empezar con 2 cápsulas al día.

También es interesante el aceite de onagra porque favorece la formación de prostaglandinas de tipo 1 que son antiinflamatorias.

Si llevas mucho tiempo con dolor por ejemplo años, puedes tomar un suplemento para las reacciones de estrés oxidativo que se producen por la inflamación crónica. Para ello puedes tomar 1 cápsula de este ácido lipoico durante toda la fase lútea hasta el sangrado.

Vitamina E: 400 mg en fase lútea y fase menstrual durante 2-3 ciclos menstruales. Recomiendo 2 cápsulas al día de esta vitamina E. (10)

Jengibre para el dolor es tan eficaz como el ibuprofeno: 750-2000 mg al día durante 3-4 días. Empieza por 2 cápsulas al día de este producto.(11)

Pero recuerda, los suplementos son solo una ayuda temporal para comenzar a realizar cambios en tu vida o en situaciones en la que quieres resolver una inflamación puntual por un traumatismo, herida u otra situación en la que hay una inflamación de por medio.

Resumen

  • La inflamación es el proceso por el cual nuestro organismo se defiende de microorganismo y repara los tejidos dañados.
  • Es imprescindible que se produzca al inicio una inflamación aguda, un pico inflamatorio para una resolución eficaz.
  • Esta resolución se produce por la formación de unas moléculas llamadas Resoliomics.
  • La alimentación dentro de un estilo de vida saludable es un factor clave para una buena resolución del proceso inflamatorio.
  • Las grasas esenciales omega-6 y omega-3 solo las aportamos a través de los alimentos.
  • Debes mantener un ratio omega-6:omega-3 adecuado para la resolución de la inflamación.
  • La suplementación te puede ayudar puntualmente.
  • Gestionando bien la inflamación eliminarás el dolor menstrual.

Bibliografía

  1. Gómez-Escalonilla Lorenzo B, Rodríguez Guardia A, Marroyo Gordo JM, de las Mozas Lillo R. [Frequency and characteristics of the dysmenorrhea of women in the zone of health of Torrijos (Toledo)]. Enferm Clin. febrero de 2010;20(1):32-5.
  2. Habibi N, Huang MSL, Gan WY, Zulida R, Safavi SM. Prevalence of Primary Dysmenorrhea and Factors Associated with Its Intensity Among Undergraduate Students: A Cross-Sectional Study. Pain Management Nursing. 1 de diciembre de 2015;16(6):855-61.
  3. Najafi N, Khalkhali H, Moghaddam Tabrizi F, Zarrin R. Major dietary patterns in relation to menstrual pain: a nested case control study. BMC Womens Health. 21 de 2018;18(1):69.
  4. Furman D, Campisi J, Verdin E, Carrera-Bastos P, Targ S, Franceschi C, et al. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nature Medicine. diciembre de 2019;25(12):1822-32.
  5. Serhan CN, Chiang N. Novel endogenous small molecules as the checkpoint controllers in inflammation and resolution: entrée for resoleomics. Rheum Dis Clin North Am. febrero de 2004;30(1):69-95.
  6. Kang JX. The importance of omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cell function. The gene transfer of omega-3 fatty acid desaturase. World Rev Nutr Diet. 2003;92:23-36
  7. Simopoulos AP. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients. 2 de marzo de 2016;8(3):128.
  8. Gómez Candela C, Bermejo López LM, Loria Kohen V. Importance of a balanced omega 6/omega 3 ratio for the maintenance of health: nutritional recommendations. Nutr Hosp. abril de 2011;26(2):323-9.
  9. Bosma-den Boer MM, van Wetten M-L, Pruimboom L. Chronic inflammatory diseases are stimulated by current lifestyle: how diet, stress levels and medication prevent our body from recovering. Nutr Metab (Lond). 17 de abril de 2012;9(1):32.
  10. Ziaei S, Faghihzadeh S, Sohrabvand F, Lamyian M, Emamgholy T. A randomised placebo-controlled trial to determine the effect of vitamin E in treatment of primary dysmenorrhoea. BJOG. noviembre de 2001;108(11):1181-3.
  11. Daily JW, Zhang X, Kim DS, Park S. Efficacy of Ginger for Alleviating the Symptoms of Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials. Pain Med. 2015;16(12):2243-55.

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