El estrés forma parte de nuestra vida. No podemos huir de él. Pero, al igual que el veneno, el daño del estrés depende de la dosis. Un poco te ayuda a sobrevivir. Mucha dosis favorece el estrés crónico que puede destruir tu salud lentamente y de forma silenciosa.
¿Cómo saber la dosis adecuada?
De eso voy a hablarte hoy.
La diferencia real entre estrés agudo y estrés crónico
El estrés no es tu enemigo. Es un mecanismo de supervivencia. Cuando te enfrentas a una situación de peligro real como un coche que frena delante de ti, un ruido fuerte en mitad de la noche, tu cuerpo reacciona: se activa, acelera el corazón, los músculos se tensan, la frecuencia respiratoria aumenta y la atención se focaliza.
Eso es estrés agudo. Es rápido, intenso y breve. Cuando la amenaza pasa, tu cuerpo vuelve a la calma. Así funciona. Y así debe ser.
El problema empieza cuando esa respuesta se alarga durante mucho tiempo. En vez de ser breve e intenso, es poco intenso pero prolongado.
Cuando llevas semanas, meses o años sometido a presión laboral, conflictos personales, falta de descanso o una mochila emocional que pesa demasiado, tu organismo empieza a desarrollar síntomas como un intento de adaptarse y compensar el daño producido. Y como ya sabrás, todo tiene un límite.
Eso es el estrés crónico. Y es un problema mucho mayor de lo que la mayoría de la gente cree.
Debes saber que tu sistema nervioso no distingue entre un peligro real y uno percibido. Y este hecho es el motivo por el cual el estrés aparece en nuestras vidas y nos activa de forma permanente.
Si leíste el artículo anterior sobre el sistema nervioso autónomo, ya sabes que el equilibrio del sistema nervioso autónomo es fundamental para que todo funcione bien. El estrés crónico rompe ese equilibrio. Deja al simpático activo durante muchas horas en el día. Y la vía del vago ventral, el que debería encargarse de que descanses, digieras bien y te recuperes, queda inhibida y apagada.
Qué le hace el cortisol a tu cuerpo cuando no para
El cortisol es la principal hormona que tu cuerpo libera como respuesta al estrés prolongado. La producen las glándulas suprarrenales y, en condiciones normales, cumple funciones esenciales: regula el metabolismo de la glucosa, modula la inflamación, interviene en el ciclo del sueño y ayuda a mantener la presión arterial estable [4].
El cortisol no es el malo de esta película. Es necesario y vital. Nos ayuda a funcionar en el día a día. A sobrevivir.
Pero cuando el estrés se cronifica, los niveles de cortisol se mantienen elevados de forma sostenida. Y ahí es donde empieza el problema.
Una revisión publicada en 2025 en el International Journal of Molecular Sciences por Gutiérrez Núñez et al. [1] lo explica con claridad: la exposición prolongada al cortisol genera resistencia a los glucocorticoides. Esto significa que las células del cuerpo dejan de responder adecuadamente a la señal del cortisol. El resultado es un estado proinflamatorio crónico que afecta a los sistemas inmunitario, neuroendocrino, cardiovascular, digestivo y musculoesquelético.
En otras palabras: tu cuerpo deja de regular bien la inflamación. Y la inflamación de bajo grado es el campo de cultivo donde crecen la mayoría de las enfermedades crónicas.
Las enfermedades que el estrés crónico favorece o agrava
El estrés prolongado en el tiempo produce efectos en todos los sistemas de tu cuerpo:
Sistema cardiovascular.
El cortisol elevado de forma crónica incrementa la presión arterial, favorece las arritmias y aumenta el riesgo de infarto. El corazón, sometido a esa presión constante, trabaja en condiciones que no le corresponden.
Sistema inmunológico.
El estrés sostenido debilita las defensas. Reduce los glóbulos blancos y altera la respuesta inmune. Te vuelves más vulnerable a infecciones y, paradójicamente, el cuerpo también puede empezar a atacarse a sí mismo, favoreciendo enfermedades autoinmunes.
Sistema digestivo.
El intestino tiene su propio sistema nervioso —el sistema nervioso entérico— y está íntimamente conectado con el cerebro. Cuando el estrés crónico se instala, la digestión se ralentiza, aparece la hinchazón, el reflujo, el estreñimiento o el colon irritable. No es casualidad que muchos pacientes con problemas digestivos crónicos tengan, como trasfondo, un sistema nervioso desregulado.
Sistema endocrino.
El eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (eje HPA) se desregula. Esto puede alterar la producción de hormonas sexuales, tiroideas y del crecimiento. En mujeres, es frecuente ver ciclos menstruales irregulares. En hombres, descenso de testosterona.
Cerebro.
Una revisión del psicólogo Rongjun Yu, publicada en Neurobiology of Stress [2], documentó que bajo estrés sostenido las personas dependen más de respuestas automáticas e intuitivas y menos del razonamiento deliberado. Se reduce la actividad en las regiones cerebrales vinculadas al control ejecutivo —toma de decisiones, planificación, regulación emocional— y aumenta la de áreas asociadas a respuestas emocionales rápidas. Dicho de forma simple: el estrés crónico te hace más reactivo y menos reflexivo. Te vuelves una persona incapaz de tomar buenas decisiones. Además, un estudio longitudinal de la Universidad Estatal de Michigan publicado en Psychology and Aging [3], con más de 2.000 participantes seguidos durante 18 años, demostró que las personas que empeoran en su capacidad de gestionar el estrés diario se vuelven más introvertidas, menos amables y más cerradas a nuevas experiencias con el tiempo.
Por qué el estrés crónico duele literalmente
Uno de los efectos que más veo en consulta es el dolor musculoesquelético asociado al estrés crónico. Y los pacientes no suelen relacionar las dos cosas.
Cuando el sistema nervioso simpático está sobreactivado, los músculos permanecen en un estado de tensión constante. No es algo voluntario. No puedes «relajarte» solo con quererlo o porque alguien te lo diga. Tu sistema nervioso está mandando una señal continua de contracción que se manifiesta con tensión muscular elevada de forma continua.
Esto afecta sobre todo a la musculatura del cuello, los hombros, la mandíbula, la zona lumbar, muslos y gemelos. El resultado: cervicalgias, cefaleas tensionales, dolor de espalda, bruxismo nocturno.
La cefalea tensional, por ejemplo, es el tipo más común de dolor de cabeza. Esa sensación de presión constante, como una banda que aprieta alrededor de la cabeza, está directamente relacionada con la tensión sostenida de la musculatura pericraneana y cervical. Los músculos se contraen como respuesta al estrés, la ansiedad o la fatiga acumulada. También puede verse comprometida la irrigación sanguínea al cerebro y producir leves mareos.
Pero hay algo más. El estrés crónico no solo tensa los músculos. También altera la forma en que el sistema nervioso procesa el dolor. Con el tiempo, el umbral de dolor baja. Estímulos que antes no dolían empiezan a doler. Y dolores que deberían haberse resuelto en días se cronifican durante meses. La sensibilidad es mayor, así que una simple presión sobre un músculo te produce dolor. Lo veo mucho en la consulta. Cuando toco la zona y aplico una presión leve, el paciente ya lo percibe como doloroso. Y eso me dice el estado en el que se encuentra. Y cómo abordarlo.
Es un círculo destructivo: estrés genera tensión, tensión genera dolor, dolor genera más estrés. Y así indefinidamente, hasta que alguien rompa el ciclo.
Qué puedes hacer: intervención desde el cuerpo
Si has llegado hasta aquí pensando «esto me suena demasiado», quiero que sepas algo importante: se puede revertir. No de la noche a la mañana, pero sí de forma progresiva y real. Con trabajo y tiempo.
El enfoque que yo utilizo consiste en influir y actuar directamente sobre el sistema nervioso autónomo. No basta con «pensar en positivo» o «tomarse las cosas con calma». Esas frases, aunque bienintencionadas, ignoran que el problema no es psicológico en el sentido superficial de la palabra. Es fisiológico. Tu sistema nervioso está desregulado y necesita estímulos concretos para volver al equilibrio.
Estas son algunas intervenciones con evidencia:
Trabajo manual sobre el sistema nervioso.
La osteopatía actúa directamente sobre las estructuras que influyen en el tono del sistema nervioso autónomo: la columna vertebral, el cráneo, el diafragma, las fascias. No es un masaje relajante. Es una intervención que busca modificar la señal neurológica que mantiene el cuerpo en estado de alerta. Muchos pacientes notan cambios desde la primera sesión: mejor sueño, menos tensión cervical, digestiones ligeras, menos hinchazón…
Respiración diafragmática.
Cinco minutos de respiración lenta y consciente reducen la activación simpática de forma medible. No es magia. Es fisiología pura: al respirar lento y profundo, estimulas el nervio vago y activas el parasimpático. Es la herramienta más sencilla y accesible que existe para regular el estrés.
Actividad física.
No hablo de machacarte en el gimnasio. Hablo de caminar, nadar, hacer yoga, moverte de forma suave pero constante. El ejercicio moderado mejora la capacidad del organismo para adaptarse al estrés y regula la presión arterial y el cortisol.
Sueño de calidad.
El sueño es el momento en que tu sistema nervioso parasimpático y el sistema inmune toman el mando para reparar, regenerar, limpiar y recuperar. Si duermes mal, esa ventana de recuperación no se abre. Priorizar el sueño no es un lujo. Es una necesidad biológica.
Reducir estímulos.
Es la más difícil de aplicar. Pantallas, redes sociales, notificaciones, noticias. Todo eso mantiene al cerebro en estado de alerta y miedo. Reducir la exposición a estímulos innecesarios es una forma directa de bajar el volumen del sistema simpático. Los mejores estímulos para nuestro cuerpo son los que están en entornos naturales: parques, bosques, ríos, montañas…
Si te resuena algo de lo que has leído, no esperes más tiempo. El estrés crónico no se resuelve solo. Tiende a empeorar. Y cuanto más tiempo pasa, más difícil es romper el ciclo. Y más difícil, lenta y costosa es la recuperación.
En mi consulta de osteopatía en A Coruña trabajo a diario con personas que llevan meses —o años— en ese estado. El abordaje siempre es el mismo: escuchar al cuerpo, entender qué está pasando y actuar sobre la causa, no sobre el síntoma.
Si crees que es tu caso, pide cita. Hablamos y vemos qué necesitas.
Referencias científicas
[1] Gutiérrez Núñez, S., Peixoto Rabelo, S., Subotic, N., Wilson Caruso, J., & Knezevic, N. N. (2025). Chronic Stress and Autoimmunity: The Role of HPA Axis and Cortisol Dysregulation. International Journal of Molecular Sciences, 26(20), 9994. DOI: 10.3390/ijms26209994
[2] Yu, R. (2016). Stress potentiates decision biases: A stress induced deliberation-to-intuition (SIDI) model. Neurobiology of Stress, 3, 83-95. DOI: 10.1016/j.ynstr.2015.12.006
[3] Chopik, W. J., Rush, J., & Cerino, E. S. (2025). Interrelations between daily stress processes and Big Five personality trait changes over 20 years. Psychology and Aging. Advance online publication. Michigan State University.
[4] Mayo Clinic. Chronic stress puts your health at risk. Mayo Clinic — Healthy Lifestyle: Stress Management. Disponible en: mayoclinic.org
MARCOS CASAL
Osteópata por la Escuela del Concepto Osteopático
Fisioterapeuta Nº COL. 2152 por A Universidade da Coruña
